Κεφίρ Γιατί να το επιλέξω; Πώς να το εντάξω στη διατροφή μου;
Ορισμός-Ιστορική Αναδρομή
Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα με πλούσια ιστορία, καθώς προέρχεται από τις ορεινές περιοχές
του Καυκάσου (1). Από πολύ παλιά, ακόμη και πριν το 2000 π.Χ., οι άνθρωποι στον
Καύκασο περνούσαν τους κόκκους κεφίρ από γενιά σε γενιά καθώς τους θεωρούσαν
πολύτιμο αγαθό για την οικογένεια. Η επικρατέστερη ετυμολογία της λέξης κεφίρ προέρχεται
από την Τουρκική λέξη «keyif» που σημαίνει ευχαρίστηση και ευεξία (2). Ακόμη, υπάρχουν
πληροφορίες που αποδίδουν την ετυμολογία στη Σλαβική λέξη «Keif» με παρόμοια σημασία:
«ευεξία» ή «καλή ζωή», αντανακλώντας τα οφέλη που παραδοσιακά αποδίδονταν στο προϊόν
(1).
Το κεφίρ ξεχωρίζει από άλλα ζυμωμένα γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι) γιατί περιέχει
μεγαλύτερη ποικιλία μικροοργανισμών, κυρίως γαλακτικά και οξικά βακτήρια (π.χ.
Lactobacillus) και ζυμομύκητες (π.χ. Saccharomyces) (1,3). Για την παρασκευή του
χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα, στο οποίο
προστίθενται οι κόκκοι κεφίρ. Το μείγμα αφήνεται σε θερμοκρασία δωματίου για 12–24 ώρες,
ώστε οι μικροοργανισμοί να ζυμώσουν τη λακτόζη, παράγοντας κυρίως γαλακτικό οξύ και
διοξείδιο του άνθρακα (1,3). Στη συνέχεια οι κόκκοι αφαιρούνται και μπορούν να
επαναχρησιμοποιηθούν, ενώ το ρόφημα είναι έτοιμο για κατανάλωση ή φύλαξη στο ψυγείο. Η
διαδικασία αυτή δίνει στο κεφίρ την ήπια ξινή γεύση, την κρεμώδη/αφρώδη υφή και τα
προβιοτικά του οφέλη (1,3).
Η Εταιρεία «ΟΛΥΜΠΟΣ» χρησιμοποιεί για την παραγωγή των προϊόντων της Ελληνικές
πρώτες ύλες, διαφυλάσσοντας την πρωτογενή παραγωγή και ενισχύοντας τους Έλληνες
παραγωγούς. Έτσι και για την παραγωγή της γκάμας προϊόντων κεφίρ χρησιμοποιείται 100%
γάλα Ελλήνων παραγωγών.
Ποια η διατροφική του αξία; Γιατί να το επιλέξω;
- Το κεφίρ αποτελεί σημαντικότατη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογική αξίας, δηλαδή
πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (τα «δομικά συστατικά» της
πρωτεΐνης) που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του (2). Ακόμη, απορροφάται και
αξιοποιείται εύκολα από τον οργανισμό. Έτσι βοηθά στην ενίσχυση και αποκατάσταση
των μυών (ιδιαίτερα σημαντικό σε άτομα που γυμνάζονται συστηματικά αλλά και ομάδες
με αυξημένες ανάγκες όπως τα παιδιά, οι έγκυες και οι ηλικιωμένοι).
Μάλιστα η εταιρεία ΟΛΥΜΠΟΣ έφερε πρώτη στη χώρα μας το «Κεφίρ PROTEIN» σε 2
εξαιρετικές επιλογές (κλασικό και με φρούτα του δάσους) με 30γρ πρωτεΐνης ανά
συσκευασία για την κλασική γεύση και 25γρ πρωτεΐνης ανά συσκευασία για τα
Φρούτα του δάσους, βοηθώντας μας έτσι να καλύψουμε εύκολα και νόστιμα τις ανάγκες
μας ακόμη και στους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας.
Πέρα από το κεφίρ στην πόσιμη μορφή του, η εταιρεία ΟΛΥΜΠΟΣ παρέχει την επιλογή του
κεφίρ σε επιδόρπιο με την ίδια ανάλαφρη γεύση αλλά πιο πλούσια υφή, παραμένοντας μία
επιλογή χαμηλή σε λακτόζη.
Επίσης, το κεφίρ είναι ένα τρόφιμο χαμηλό σε αλάτι, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για
άτομα που θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου. Μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε μια
ισορροπημένη διατροφή, συμβάλλοντας στη γενικότερη υγεία χωρίς να επιβαρύνει τον
οργανισμό με πρόσθετο νάτριο (5).
- Ακόμη αποτελεί φυσική πηγή ασβεστίου, ενός βασικού μετάλλου για γερά οστά και δόντια
(6). Το ασβέστιο συμβάλλει επίσης στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού
συστήματος (7). Χάρη στη ζύμωση, το ασβέστιο του κεφίρ απορροφάται πιο εύκολα από
τον οργανισμό, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμο για την καθημερινή διατροφή
(1). Μάλιστα, μία μερίδα κεφίρ της εταιρείας ΟΛΥΜΠΟΣ καλύπτει περίπου το 40% των
ημερήσιων αναγκών των ενηλίκων σε ασβέστιο. - Επιπρόσθετα, βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος κυρίως
χάρη στα προβιοτικά που περιέχει. Τα «καλά» βακτήρια του κεφίρ συμβάλλουν στην
ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, ενισχύοντας την εύρυθμη λειτουργία και κινητικότητα
του εντέρου (1,2,3,4).
Ειδικότερα, η εταιρεία ΟΛΥΜΠΟΣ περιέχει 2 από τα πιο καλά μελετημένα και
τεκμηριωμένα προβιοτικά στελέχη Lactobacillus rhamnosus, LGG® και
Bifidobacterium, BB-12®. Η υποστήριξη του γαστρεντερικού συστήματος είναι ιδιαίτερα
σημαντική, καθώς το έντερό μας από πολλούς επιστήμονες ονομάζεται δεύτερος
εγκέφαλος, διαδραματίζοντας καθοριστικό ρόλο στη μεταβολική μας υγεία (11).
Επιπρόσθετα τόσο τα ροφήματα κεφίρ όσα και τα γιαούρτια/επιδόρπια γιαουρτιών κεφίρ
της εταιρείας παράγονται από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα, διατηρώντας έτσι την
πλούσια, δροσερή και ελαφριά γεύση τους. Είναι μία ιδανική επιλογή για άτομα που
επιθυμούν να ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή που δεν στερείται της γεύσης.
Τα νέα φυσικά ροφήματα κεφίρ για παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας καλύπτουν το
30% των ημερήσιων αναγκών τους σε Βιταμίνη D και το 10% σε ασβέστιο, έχοντας
υπέροχη γεύση μπανάνας-φράουλας.
Πώς θα μπορούσε να ενταχθεί στη διατροφή;
Για να πάρουμε τα μέγιστα οφέλη που προσφέρει το κεφίρ για την υγεία, προτείνεται να
καταναλώνεται αυτούσιο ή σε δροσερές συνταγές. Όπως αναφέρθηκε το κεφίρ περιέχει
ζωντανούς μικροοργανισμούς (προβιοτικά). Η θέρμανση σε υψηλές θερμοκρασίες
καταστρέφει τους μικροοργανισμούς, οπότε χάνεται μεγάλο μέρος της προβιοτικής του
δράσης (10). Βέβαια η πρωτεΐνη, το ασβέστιο και βιταμίνες μένουν σε σημαντικό βαθμό (10).
Σημείωση: Όταν το κεφίρ συνδυάζεται με φρούτα, το όφελος για την υγεία γίνεται ακόμη
μεγαλύτερο. Τα φρούτα περιέχουν πρεβιοτικά, δηλαδή φυτικές ίνες που «τρέφουν» τα καλά
βακτήρια του κεφίρ. Έτσι, τα προβιοτικά μπορούν να δράσουν πιο αποτελεσματικά στο
έντερο, βελτιώνοντας την πέψη και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ο συνδυασμός
αυτός βοηθά στη δημιουργία ενός πιο υγιούς εντερικού περιβάλλοντος και ενισχύει συνολικά
την ευεξία (9). Παράλληλα, ενισχύεται η γεύση του κεφίρ δίνοντάς του μία πιο γλυκιά γεύση.
Στο κεφίρ φράουλα και φρούτα του δάσους, η γεύση συναντά τη λειτουργική διατροφή,
καθώς ο συνδυασμός προβιοτικών και πρεβιοτικών έχει ήδη ενσωματωθεί.
Ιδέες γευμάτων:
- Smoothies: π.χ. με το κλασικό κεφίρ 1%, μπανάνα και ταχίνι ή κεφίρ high protein,
φιστικοβούτυρο και βρόμη ή κεφίρ με φράουλα, χουρμάδες, κακάο και
φουντουκοβούτυρο - Dressing σε σαλάτες (π.χ. λεμονιού, με κεφίρ 1%, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού,
αλάτι/πιπέρι ή μουστάρδας με κεφίρ 1%, μουστάρδα Dijon, μέλι, ελαιόλαδο,
αλάτι/πιπέρι ή μεσογειακή με γιαούρτι κεφίρ 1% για πιο πλούσια γεύση, σκόρδο
τριμμένο και μυρωδικά (π.χ. άνηθος ή μαϊντανός, ελαιόλαδο και αλάτι/πιπέρι) - Συνοδευτική σος σε ψάρι/κοτόπουλο/κρέας (π.χ. σος αβοκάντο με κεφίρ 1%,αβοκάντο, χυμό λεμονιού, αλάτι/πιπέρι ή σος τζατζίκι με γιαούρτι κεφίρ 1%, αγγούρι τριμμένο & στραγγισμένο, ξύδι ή λεμόνι, σκόρδο, άνηθο, αλάτι/πιπέρι
- Σε σούπες ως αντικατάσταση κρέμας γάλακτος/γιαουρτιού
- Συνοδευτικό για pancakes (π.χ. κεφίρ φρούτα του δάσους ή τα επιδόρπια κεφίρ της με υπέροχη και ανάλαφρη γεύση βανίλια/μύρτιλο
Πρόσθετα οφέλη:
- Αντιμικροβιακές ιδιότητες: Οι ιδιότητες αυτές του κεφίρ οφείλονται σε έναν συνδυασμό
φυσικών μηχανισμών. Κατά τη ζύμωση, οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί του κεφίρ
ανταγωνίζονται τα επιβλαβή βακτήρια, στερώντας τους τα απαραίτητα θρεπτικά
συστατικά, ενώ παράλληλα παράγουν ουσίες όπως οργανικά οξέα, υπεροξείδιο του
υδρογόνου, διοξείδιο του άνθρακα και φυσικές αντιμικροβιακές ουσίες (βακτηριοσίνες), οι
οποίες αναστέλλουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροβίων (1,2,4).
Οι ουσίες αυτές έχουν ευεργετική δράση, βοηθώντας στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού
συστήματος και στην πρόληψη λοιμώξεων, όπως οι κολπικές λοιμώξεις, με φυσικό τρόπο. - Υποχοληστερολαιμική δράση: Τα στελέχη του κεφίρ συμβάλλουν στη μείωση της
χοληστερόλης με φυσικούς μηχανισμούς. Πρώτα από όλα, δεσμεύουν τη χοληστερόλη
στο έντερο, περιορίζοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Παράλληλα,
αυξάνουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, κυρίως του προπιονικού
οξέος, το οποίο μειώνει τη σύνθεση χοληστερόλης (αναστολή ενζύμου HMG-CoA
αναγωγάση) και ενισχύει τη μεταφορά της στο ήπαρ για την παραγωγή χολικών οξέων.
Επιπλέον, ορισμένα προβιοτικά τροποποιούν τα χολικά άλατα στο παχύ έντερο,
διευκολύνοντας την αποβολή τους και οδηγώντας έτσι σε περαιτέρω μείωση των
επιπέδων χοληστερόλης (1,2,12). - Αντι-υπερτασική δράση: Η αντιυπερτασική δράση αποδίδεται στην ικανότητα της
κεφιράνης (φυσικός πολυσακχαρίτης-ένα είδος σύνθετου υδατάνθρακα του κεφίρ) να
αναστέλλει τη δράση ενός ενζύμου, του «ACE», μειώνοντας την παραγωγή της
αγγειοτενσίνης, μιας ουσίας που προκαλεί σύσπαση των αιμοφόρων αγγείων, και κατ’
επέκταση περιορίζουν την παραγωγή της αλδοστερόνης, μιας ορμόνης που αυξάνει τα
επίπεδα νατρίου στο αίμα και οδηγεί σε άνοδο της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, τα
ίδια αυτά πεπτίδια εμποδίζουν τη διάσπαση της βραδυκινίνης, μιας ουσίας που προκαλεί
διαστολή των αγγείων, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (1,2). - Έλεγχος επιπέδων γλυκόζης: Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να συμβάλει
στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η δράση αυτή αποδίδεται κυρίως στην
ικανότητά τους να βελτιώνουν τη σύσταση της εντερικής μικροχλωρίδας, γεγονός που
βοηθά στη μείωση της διαπερατότητας του εντέρου, του οξειδωτικού στρες και των
φλεγμονωδών διεργασιών στον οργανισμό (1,2,13). - Αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες: Οι ανοσορυθμιστικές ιδιότητες του κεφίρ οφείλονται είτε στην άμεση δράση των μικροοργανισμών του, είτε έμμεσα μέσω των βιοδραστικών ουσιών που παράγονται κατά τη ζύμωση (1,2,14).Συγκεκριμένα, τα βιοδραστικά πεπτίδια που σχηματίζονται κατά τη ζύμωση του γάλακτος από τα μικρόβια του κεφίρ μπορούν να:
- παράγονται περισσότερα αντισώματα, που βοηθούν στην άμυνα απέναντι σε
λοιμώξεις - ενεργοποιούν τα μακροφάγα (κύτταρα που «καθαρίζουν» παθογόνα και υπολείμματα)
- συντονίζουν την αντίδραση του ανοσοποιητικού συντονίζουν την αντίδραση του ανοσοποιητικού
- παράγονται περισσότερα αντισώματα, που βοηθούν στην άμυνα απέναντι σε
- Αντικαρκινικές ιδιότητες: Το κεφίρ μπορεί να έχει ρόλο στη μείωση του κινδύνου για
εμφάνιση καρκίνου χάρη σε ορισμένες ουσίες που περιέχει, όπως πολυσακχαρίτες,
πρωτεΐνες και βιοδραστικά πεπτίδια. Αυτές οι ουσίες φαίνεται ότι:
- Μπορούν να προστατεύουν από την εξάπλωση καρκίνου σε άλλους ιστούς – π.χ. σε
πνεύμονες ή δέρμα (σε πειραματικά μοντέλα με ζώα). - Μπορούν να βοηθούν στην πρόληψη της εμφάνισης καρκίνου ή να επιβραδύνουν την
ανάπτυξη όγκων εμποδίζοντας συγκεκριμένα ένζυμα που μετατρέπουν ουσίες σε
καρκινογόνες. - Μερικές μελέτες σε σε πειραματόζωα δείχνουν ότι συστατικά του κεφίρ μπορούν να
αναστέλλουν την ανάπτυξη και να προάγουν τον θάνατο καρκινικών κυττάρων, καθώς
και να ενισχύουν την ανοσολογική αντίδραση κατά του καρκίνου.
Με απλά λόγια, οι ουσίες που παράγονται κατά τη ζύμωση στο κεφίρ φαίνεται πως μπορούν
να βοηθήσουν είτε στην πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου, είτε στη μείωση της
εξάπλωσης και ανάπτυξής του σε πειραματικά μοντέλα (1).
Έφη Κολοβέρου
Κλινική Διαιτολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Εξειδίκευση: Παχυσαρκία – Διαβήτης
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MDCG. Milk
kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017 Jun;30(1):82-96.
doi: 10.1017/S0954422416000275. Epub 2017 Feb 22. PMID: 28222814.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222814/
2. Farag MA, Jomaa SA, El-Wahed AA, El-Seedi AHR. The Many Faces of Kefir Fermented
Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health
Benefits, and Safety. Nutrients. 2020 Jan 28;12(2):346. doi: 10.3390/nu12020346. PMID:
32013044; PMCID: PMC7071183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222814/
3. Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, Rekowsky BSS, Carvalho APA, Rosário DKA, Elias
TA, Costa MP, Foguel D, Conte-Junior CA. Bioactive Compounds from Kefir and Their
Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell
Longev. 2021 Oct 27;2021:9081738. doi: 10.1155/2021/9081738. PMID: 34745425;
PMCID: PMC8566050. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222814/
4. Ahmed Z, Wang Y, Ahmad A, Khan ST, Nisa M, Ahmad H, Afreen A. Kefir and health: a
contemporary perspective. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(5):422-34. doi:
10.1080/10408398.2010.540360. PMID: 23391011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23391011/
5. Massomian A, Rashidimehr A, Mohammadi-Nasrabadi F, Khoshtinat K, Esfarjani F. Salt
Contents in Fermented Dairy Products: A Strategic Blueprint for Healthier Intake. Food
Sci Nutr. 2025 Jan 15;13(1):e4762. doi: 10.1002/fsn3.4762. PMID: 39816482; PMCID:
PMC11733677.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11733677/#:~:text=A%20comprehensive%20lit
erature%20review%20on,legislation%20to%20reduce%20salt%20content.
6. Azizi NF, Kumar MR, Yeap SK, Abdullah JO, Khalid M, Omar AR, Osman MA, Mortadza
SAS, Alitheen NB. Kefir and Its Biological Activities. Foods. 2021 May 27;10(6):1210. doi:
10.3390/foods10061210. PMID: 34071977; PMCID: PMC8226494.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8226494/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
9. https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/what-are-prebiotics-and-probiotics-and-are-
they-important-for-health
10. Isabelle Mainville, Diane Montpetit, Nathalie Durand, Edward R Farnworth, Deactivating
the bacteria and yeast in kefir using heat treatment, irradiation and high pressure,
International Dairy Journal, Volume 11, Issues 1–2, 2001, https://doi.org/10.1016/S0958-
6946(01)00038-3.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694601000383
11. https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/gut-brain
12. Xiao JZ, Kondo S, Takahashi N, et al. (2003) Effects of milk products fermented by
Bifidobacterium longum on blood lipids in rats and healthy adult male volunteers. J Dairy
Sci 86, 2452–2461 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12906063/
13. Gomes AC, Bueno AA, de Souza RG, Mota JF. Gut microbiota, probiotics and diabetes.
Nutr J. 2014 Jun 17;13:60. doi: 10.1186/1475-2891-13-60. PMID: 24939063; PMCID:
PMC4078018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24939063/
14. Adiloğlu AK, Gönülateş N, Işler M, Senol A. Kefir tüketiminin insan bağışıklık sistemi
üzerine etkileri: Bir sitokin çalışması [The effect of kefir consumption on human immune
system: a cytokine study]. Mikrobiyol Bul. 2013 Apr;47(2):273-81. Turkish. doi:
10.5578/mb.4709. PMID: 23621727. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23621727/
